Сегодня, 16:25 | Дарья Орлова Дарья Орлова Здоровье
17 0
Ученые и эксперты по привычкам объясняют, какие вечерние ритуалы действительно работают — и почему универсальных рецептов не существует.
Фото: 5-tv.ru
Перейти в Дзен Следите за нашими новостями
в удобном формате Есть новость? Присылайте »
The Guardian: стресс в течение дня плохо влияет на сон
От того, что вы делаете между закрытием ноутбука и выключением света, зависит не только скорость засыпания, но и качество сна, настроение и уровень энергии на следующий день. Ученые и эксперты по привычкам объясняют, какие вечерние ритуалы действительно работают — и почему универсальных рецептов не существует. Их слова приводит The Guardian.
Граница между работой и отдыхом
После напряженного дня легко потерять вечер в бесконечном скроллинге, но именно это время определяет, насколько восстановленным будет организм. Профессор психологии и директор Центра исследований сна Университета Нортумбрии Джейсон Эллис подчеркивает, что регулярный вечерний распорядок помогает мозгу четко понять: рабочий режим завершен, пора готовиться ко сну. По его словам, смысл не в «идеальных» привычках, а в последовательности.
С ним согласна писательница и подкастер Гретхен Рубин, автор проекта Happiness Project. Она считает привычки «невидимой архитектурой повседневной жизни» и отмечает, что любой повторяющийся ритуал может стать психологическим мостом между днем и вечером.
Маленькие ритуалы
После окончания рабочего дня Рубин сначала наводит порядок и переписывает список дел, а затем берется за акварели. Она подчеркивает, что важен не сам вид деятельности, а его символическое значение — он должен обозначать переход. Для кого-то это прогулка, для кого-то — игра с собакой или короткая разминка.
А вот бесконечные видео в телефоне, по ее мнению, — плохой вариант. Она советует убирать смартфон хотя бы на час после работы или класть его подальше, чтобы снизить стимуляцию мозга, которая поддерживает «рабочее» состояние.
Синий свет
Хотя синий свет экранов часто объявляют главным врагом сна, Эллис считает такой подход чрезмерно упрощенным. Современные исследования, по его словам, смотрят не только на сам свет, но и на то, что именно человек делает на устройстве.
Он предлагает различать «активное» использование экранов — электронную почту, соцсети, мессенджеры — и «пассивное» — чтение, просмотр фильма или прослушивание подкаста. Активные действия лучше исключить за два часа до сна, тогда как пассивные допустимы.
Важно и освещение: пользоваться телефоном в темной комнате хуже, чем при хорошем свете. Расширенные зрачки пропускают больше света на сетчатку, что сильнее подавляет мелатонин. При этом телевизор, находящийся дальше от лица, оказывает меньший эффект — хотя Рубин напоминает, что он так же легко «съедает» время, как и соцсети, если смотреть его без цели.
Меньше сидеть
В среднем люди проводят сидя до 10 часов в день, и дом — редкое место, где можно это изменить. Биомеханик Кэти Боуман советует чаще сидеть на полу: тело вынуждено менять позы, вместо того чтобы застывать в одной, как на диване. Если это неудобно, стоит хотя бы регулярно вставать и двигаться. Исследователи из Лестерского университета рекомендуют пять минут активности на каждые полчаса сидения.
Душ, ванна и температура тела
Для многих вечерний душ становится символическим «смыванием» рабочего дня. Однако исследования показывают, что ванна действует еще эффективнее. Японское рандомизированное исследование 2018 года связало купание с улучшением настроения, снижением усталости и стресса.
Эллис объясняет это физиологией: вечером температура тела естественно падает, а уровень мелатонина растет. Горячая ванна помогает теплу перейти от центра тела к коже и быстрее рассеяться, что подает мозгу сигнал готовиться ко сну. По его словам, душ — это хорошо, ванна на 20 минут — лучше, а более длительное замачивание — еще эффективнее.
Физическая активность
Раньше считалось, что тренировки вечером вредят сну, но данные последних лет уточняют эту картину. Обзор 2019 года показал, что для большинства людей умеренные вечерние упражнения не мешают засыпанию.
Однако крупное исследование Университета Монаша выявило нюанс: интенсивные нагрузки в течение четырех часов до сна могут задерживать засыпание и ухудшать качество отдыха. Доктор Джош Леота объясняет это активацией симпатической нервной системы, которая отвечает за бодрствование. Он советует либо тренироваться раньше, либо выбирать вечером легкие виды активности — прогулку, спокойный бег, плавание.
Ужин
Питание тоже часть вечернего ритуала. Диетолог Саманта Гилл отмечает, что важен не только состав еды, но и время приема пищи. В качестве ориентира она предлагает ужинать за три часа до сна, избегая крайностей — ни переедания, ни сильного голода.
Кофеин и алкоголь — самые известные враги сна, но и общий рацион играет роль. Диеты с низким содержанием клетчатки и высоким уровнем сахара и насыщенных жиров связывают с более поверхностным сном, тогда как белок и клетчатка — с более качественным отдыхом.
Есть и простые решения: Эллис упоминает исследования, показавшие, что два киви за час до сна могут сократить время засыпания и увеличить продолжительность сна. Продукты с триптофаном — молоко, яйца, рыба, индейка, бобовые — также связаны с улучшением сна. Теплый напиток перед сном работает не только за счет состава, но и благодаря привычке: мозг воспринимает его как сигнал ко сну.
Главный вывод
Эксперты сходятся в одном: нет универсальной вечерней формулы. Исследования дают ориентиры, но решающим остается индивидуальный отклик организма. Как подчеркивает Рубин, идеальной вечерней рутины не существует — есть только та, которая подходит именно вам.
Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере MAX.
Ученые Здоровье Сон
Читайте также
Целая вечность: почему во время занятий спортом время идет медленнее
Всего десять минут: как физические упражнения помогают «пробудить» мозг
-6° 763 мм рт. ст.
93% 78.23
0.78 92.09
0.61 Звездный гороскоп: что год Лошади готовит Бузовой, Джигану, МакSим и друг…
Нашли ошибку?
Укажите ваш email:
Отправить
Спасибо! Мы получили Ваше сообщение.
Закрыть
